Fitness für den Rücken geht auch ganz ohne Geräte. Mit diesen Übungen für den Rücken können Sie sich Ihr individuelles Workout für zu Hause zusammenstellen, denn bereits mit kleinen Übungen ist es möglich, die Stabilität der Rückenmuskulatur deutlich zu verbessern.
Ein effektives Rückentraining stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur; so können Sie Muskeldysbalancen und Verkürzungen vorbeugen. Deshalb beanspruchen die Übungen neben den Rückenmuskeln auch die seitliche und vordere Bauchmuskulatur sowie die Gesäß- und Schultermuskeln. Sie können die Übungen als gesamtes Trainingsprogramm absolvieren oder Sie suchen sich einzelne Übungen heraus, um eine gezielte Stärkung zu erreichen.
Tipps für Ihr Rücken-Trainingsprogramm
Variante 1: Für ein großes Trainingsprogramm nehmen Sie sich alle Übungen vor und wiederholen jede Übungssequenz dreimal. (Achtung: Nicht die Dehnübungen! Sie werden nur einmal wiederholt. Der optimale Zeitpunkt ist am Ende des gesamten Rückentrainings.)
Variante 2: Wählen Sie einzelne Übungen aus und intensivieren Sie die Haltedauer. Wiederholen Sie auch diese Sequenzen dreimal.
Um Ihre Muskulatur langfristig zu stärken, sollten Sie die Übungen zwei- bis dreimal die Woche durchführen.
Sinnvoll ist es, vor Beginn des Trainings eine kurze Aufwärmphase einzubauen. Zum Beispiel: fünf bis zehn Minuten in der Wohnung „laufen“. In der gesteigerten Form können Sie dynamische Schritte auf der Stelle gehen und dabei die Knie so hoch es geht ziehen – die Arme bewegen sich mit.
7 Effektive Übungen für Ihr Rückentraining
Planke-Übung
- Diese Übung ist ein echter Fitness-Allrounder: Hier werden alle großen Muskelgruppen Ihres Körpers beansprucht. Indem Sie den Kopf gerade halten, stärken Sie vor allem Ihre Nackenmuskulatur. Das Halten der geraden Rückenlinie (das Gesäß ist tief) beansprucht die tiefen und oberflächlichen Rückenmuskeln, insbesondere im unteren Rücken.
Die Schulterbrücke
- Der untere Rücken und das Gesäß werden gekräftigt. Gleichzeitig wird die Vorderseite Ihres Körpers (Hüftbeuger) gedehnt. Die Hüftbeuger sind vor allem bei Menschen verkürzt, die viel sitzen – das kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen.
Seitstütz-Variation
- Hier wird Ihre gesamte Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur gekräftigt, und auch das Gesäß und die Beine sind aktiv!
Vierfüßler-Streckung
- Diese Übung kräftigt Ihre gesamte Rumpfmuskulatur. Bei der Streckung sind die Muskeln des oberen Rückens, der Schulter, des Nackens sowie des Ober- und Unterarms aktiv. Um die Körpermitte stabil zu halten, ist eine effiziente Koordination von Armen und Beinen notwendig.
Schwimmer-Übung
- Bei dieser Übung werden Ihr langer Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur gekräftigt.
C-Dehnlagerung
- Diese Übung stammt aus der Atemtherapie, da während der C-Lagerung die Rippen geweitet werden und sich die Dehnfähigkeit der Muskeln zwischen den Rippen verbessert – so wird die Lunge besser belüftet. Gleichzeitig entsteht eine leichte Dehnung an der seitlichen Rückenmuskulatur, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule und beim Übergang zur Brustwirbelsäule.
Päckchen-Dehnung
- Durch Ablegen des Körpers auf den Oberschenkeln und des Kopfes auf der Matte kann die Rückenmuskulatur entspannen. Ihr unterer Rücken wird bei dieser Haltung sanft gedehnt.