Die Plank – oder auch der Unterarmstütz – ist eine Übung, die vor allem die Rumpfmuskulatur beansprucht und damit die gesamte Körpermitte stärkt. In ihrer Ausgangsposition ähnelt sie dem Liegestütz, wobei man sich bei der Planke nicht auf den Händen, sondern auf den Unterarmen abstützt. Der Körper ist währenddessen angespannt wie ein Brett (daher auch der Name) und bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Diese Position gilt es – je nach Fitnesslevel – für wenige Sekunden bis zu mehreren Minuten zu halten. Bei der grundlegenden Planke handelt es sich folglich um eine statische Trainingsform, das heißt, eine Übung ohne Bewegung. Sie gelten als eine der effektivsten Übungen für eine gesunde Körperstabilität („Core-Stability“). Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen, die nur eine Muskelgruppe trainieren, beanspruchen Planks Muskeln im ganzen Körper.
Ein korrekt ausgeführter Unterarmstütz stärkt folgende Muskelgruppen:
- Rumpfmuskulatur
- Gerade und seitliche Bauchmuskeln
- Arme
- Schultern
- Brust
- Gesäßmuskulatur
Regelmäßige Plank-Übungen bewirken eine starke Körpermitte, die Rückenschmerzen vorbeugt und zu einer besseren Haltung beiträgt. Mit dem Kraftzuwachs verbessert sich außerdem die allgemeine Fitness, die Verletzungsanfälligkeit beim Sport wird minimiert und der Körper erscheint definierter.
Bei Vorerkrankungen wie einem Badscheibenvorfall sollten Sie zunächst (ärztlichen) Rat einholen, um zu klären, ob der Unterarmstütz die richtige Fitness-Übung für Sie ist.
Wenn Sie mit dem Training neu beginnen oder Anfänger oder Anfängerin sind, eignen sich möglicherweise mobilisierende und kräftigende Übungen zunächst besser, um schnell Fortschritte zu erzielen. Solche Übungen belasten zudem Sehnen, Bänder und Gelenke weniger als statische Übungen wie der Plank.
Grundsätzlich gilt: Fitnessübungen wie die Plank kurbeln den Stoffwechsel an und erhöhen damit den Kalorienverbrauch. Der Kraftzuwachs durch den Plank sorgt für ein besseres Körpergefühl und eine höhere Ausdauer bei Kraftübungen. Durch die längere Anspannung der Muskulatur wird auch das Muskelwachstum gesteigert. Für nachhaltige Erfolge empfehlen wir die Kombination mit weiteren Bewegungsformen wie Ausdauersport.
Planks richtig machen: Worauf ist bei der Ausführung zu achten?
Eine verkehrte Ausführung kann zu Fehlbelastungen und Verletzungen führen. Mit diesen Tipps vermeiden Sie Haltungsfehler:
- Bilden Sie eine möglichst gerade Linie
Wenn Sie die Ausgangsposition einnehmen, darf sich der Rücken nicht im Hohlkreuz befinden. Spannen Sie dafür Po sowie Bauch fest an und bringen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. - Hände und Schultern bilden eine Linie
Achten Sie auf die Positionierung Ihrer Arme. Um eine Fehlbelastung zu vermeiden, bilden Hände und Schultern eine gerade Linie. Sodass ein 90-Grad-Winkel zum Boden entsteht. - Blickrichtung vor die Hände
Bei der Planke sollte der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule sein, um Verspannungen und Nackenschmerzen entgegenzuwirken. Schauen Sie dafür während der Übung gezielt kurz vor Ihre Hände und halten Sie die Spannung bis zum Kopf. - Steigern Sie die Plank-Zeit langsam
Oft ist die Frage bei Planks: Wie lange soll die Position gehalten werden? Grundsätzlich gibt es hier keine Empfehlungen, daher gilt: Halten Sie die Position so lange, wie Sie es in korrekter Ausführung können. Beginnen Sie (sehr) langsam, um die Muskulatur nicht zu überlasten und steigern Sie sich entsprechend behutsam. Auch hier gilt: Regelmäßigkeit!