Arthrose zählt zu den häufigsten rheumatischen Erkrankungen in Deutschland, Betroffene leiden aufgrund des Gelenkverschleißes häufig unter starken Schmerzen und Verfallen in eine Schonhaltung, um die Beschwerden zu lindern. Doch genau dem gilt es entgegenzuwirken.
Zwei wesentliche Faktoren, wie Sie diese Erkrankung in den Griff bekommen, sind eine gesunde Ernährung, bei der alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium werden, und auch viel Bewegung. Denn auch wenn es trotz der großen Schmerzen manchmal schwerfällt, Sport ist bei einer Arthrose das A und O und die Voraussetzung für ein „gesundes“ Leben.
Denn nur Bewegung stimuliert die Versorgung des Gelenks mit den erforderlichen Nährstoffen und sorgt so für die Funktionstüchtigkeit Ihres Gelenks. Bewegung verlangsamt also nicht nur das Fortschreiten Ihrer Erkrankung, sondern sie trägt auch dazu bei, Ihre Beweglichkeit und Unabhängigkeit im Alltag zu erhalten, letztlich sogar Ihre Lebensqualität (wieder) zu erhöhen.
Knorpel benötigen Gelenkflüssigkeit
Das liegt daran, dass gerade die (richtige) Belastung der Gelenke dafür sorgt, die wichtige Gelenkflüssigkeit durch den Knorpel zu „pumpen“ und die Gelenke zu „schmieren“. Verharren Sie dagegen in einer Schonhaltung, kommt es zu einer Unterversorgung des Knorpels. Die Versorgung der Knorpelschicht mit Nährstoffen gelingt nicht über die Blutbahn, sondern ausschließlich über die Gelenkflüssigkeit.
Zudem stärken Sie mit Sport Ihre Muskulatur, Sehnen und Bänder, welche die Gelenke stabilisieren und den Knorpel vor Verletzungen schützen. Ein positiver Nebeneffekt: Ausreichend Sport verringert das Risiko von Übergewicht, welches eine Ursache für Arthrose sein kann.
Worauf muss man bei Bewegung mit Arthrose achten?
Für Arthrose-Patienten sind alle Sportarten gut, bei denen die Bewegungen gleichmäßig und ohne Erschütterungen ausgeübt werden. Zudem sollte die Sportart die Gelenke möglichst entlasten. Dagegen sollten Sie auf Sportarten verzichten, die mit einem hohen Verletzungsrisiko einhergehen sowie mit abrupten Richtungswechseln und Stoßbelastungen verbunden sind.
Tipps für Sport bei Arthrose
Als Einstieg gilt: Je sanfter, desto besser. Haben Sie schon länger keinen Sport mehr betrieben, sollten Sie moderat mit gelenkschonendem Training beginnen – zum Beispiel mit langen Spaziergängen, Schwimmen oder leichten Übungen. Darüber können die Tipps für die richtige Bewegung bei Arthrose hilfreich sein:
1. Grenzen akzeptieren
Überstürzen Sie nichts, denn allzu großer Ehrgeiz führt nur zu Frust und Entmutigung. Suchen Sie sich deshalb eine Sportart, die Spaß macht und deren gelenkschonende Bewegungsart sie auch durchhalten. Es kann sein, dass es zu Beginn zu Schmerzen kommt. Diese Beschwerden sollten aber am nächsten Tag abgeklungen sein. Wenn nicht, brechen Sie das Training ab und kontaktieren Sie Ihren Arzt.
2. Regelmäßigkeit führt Erfolg
Es bringt nichts, hier und da mal ein Training einzulegen – als Betroffener müssen Sie regelmäßig Sport treiben und Ihre Übungen machen, um Ihre Gesundheitsprobleme zu begrenzen. Bei Arthrose kann schon dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde Sport ausreichend sein. Um dem Gelenkverschleiß zu begegnen, sollten Sie Bewegung (auch) in den Alltag einbauen, z.B. indem Sie die Treppen anstatt des Fahrstuhls nehmen.
3. Nutzen Sie Rehasport-Angebote oder Sportgruppen
Wenn der inneres „Schweinehund“ zu groß ist, kann es hilfreich sein, sich mit Gleichgesinnten zu verabreden. Außerdem können Sie bei Reha-Kursen Ihren Sport unter Anleitung ausüben, so dass schnell Fehler korrigiert werden können.
4. Aufwärmen nicht vergessen
Das gilt für alle Sportarten: Ihre Muskeln sollten, bevor Sie mit dem Training beginnen, aufgewärmt sein. Ebenfalls empfehlenswert ist ein sogenannter Cool Down nach dem Sport. Dafür gibt es spezielle Übungen. Das verhindert, dass unbeanspruchte Muskeln das angrenzende Gelenk belasten und somit den Gelenkverschleiß sogar verschlimmern.
5. Beziehen Sie den ganzen Körper in das Training ein
Vermeiden Sie es, nur einzelne Partien des Körpers zu trainieren. Dies führt nur zu einer Belastung der Gelenkknorpel, so dass die Schmerzen an Hüfte oder Knie nicht gelindert, sondern verstärkt werden.
Welche Sportarten eignen sich bei Arthrose?
Besonders gut geeignet sind Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Radfahren, da deren gleichförmigen Bewegungen besonders gelenkschonend sind.
Der ideale Ausdauersport bei Arthrose: Nordic Walking
Gelegentlich werden Nordic Walker von Joggern belächelt, dabei ist es die ideale, weil gelenkschonende Aktivität bei Arthrose. Vor allem die Stöcke spielen eine wichtige Rolle, da sie die Kräfte, welche auf die Kniegelenke wirken, verringern und somit für Entlastung sorgen. Zudem wirkt das richtige Schuhwerk (ggf. mit orthopädischer Einlage), welches einen dämpfenden Effekt haben sollte, unterstützend.
Bei Kniearthrose: Radfahren
Das Radfahren entlastet vor allem die Knie, führt aber gleichzeitig zu einer verbesserten Ausdauer. Das liegt daran, dass es zu einer gleichmäßigen Bewegung der Kniegelenke kommt. Sie sollten jedoch auf eine optimale Sitzposition achten und nicht mit durchgedrückten Knien fahren.
Schwerelos fühlen trotz Arthrose: Schwimmen und Aquafitness
Das Wasser ist ein hilfreiches Element von Arthrose-Betroffenen – sei es beim Schwimmen oder der Wassergymnastik. Im kalten Nass können Sie Ihre Muskeln trainieren, während Sie Ihre Gelenke durch den Auftrieb entlasten. Beim Schwimmen sollten Sie jedoch zu Rückenschwimmen und Kraulen tendieren, da das Brustschwimmen zumindest bei der Kniearthrose ungünstig ist.
Wohltat für die Gelenkknorpel: Yoga oder Tai Chi
Mit den langsamen Bewegungen beim Yoga oder Tai Chi tun Sie Ihren Knochen, Muskeln und Gelenken eine Wohltat, indem Sie diese mithilfe von sanften Kraft- und Dehnübungen stärken. Doch Vorsicht: Machen Sie nur Übungen, welche auf die Bedürfnisse von Arthrose-Patienten abgestimmt sind.
Welche Sportarten sollten Arthrose-Betroffene vermeiden?
Gemieden werden sollten Sportarten, die auf hartem Untergrund ausgetragen werden, sowie von ruckartigen Bewegungen oder Richtungswechseln geprägt sind.
Nicht ideal bei Arthrose: Jogging
Laufen bzw. Jogging gehört nicht zu den idealen Sportarten bei einer Kniearthrose oder der Arthrose der Hüfte, dennoch müssen Sie nicht ganz darauf verzichten. Insofern mit Ihrem Arzt abgesprochen, müssen Sie nur eine Reihe von Faktoren wie den richtigen Untergrund, das Schuhwerk sowie die Wahl der Strecke beachten.
Zu viele Richtungswechsel: Ski Alpin
Ähnlich wie beim Jogging verhält es sich mit dem Skifahren, denn viele abrupte Stopps und Bremsmanöver strapazieren die Beine und können zu Gelenkverschleiß führen. Besser für Arthrose geeignet ist dagegen der Ski Langlauf, welcher dank seiner gleitenden Bewegungen der ideale Wintersport ist.
Keine Empfehlung für Ihre Gelenke: Tennis und Squash
Ruckartige Start-Stopp-Bewegungen wie im Tennis oder Squash belasten Ihre Gelenke, wenn Sie unter Arthrose leiden, extrem. Denn die abrupten Richtungswechsel belasten Ihren Körper zu sehr. Außerdem bergen solche Sportarten ein hohes Verletzungsrisiko.
Übungen bei Arthrose:
Um Ihnen den Einstieg in eine Physiotherapietherapie zu erleichtern, haben wir Ihnen eine Auswahl aus einfachen Grundübungen zusammengestellt:
1. Wirbelsäulen-Dehnung
- Schritt: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhl- oder Hockerkante und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit.
- Schritt: Legen Sie die Hände auf Ihren Hinterkopf, machen Sie ein leichtes Doppelkinn und rollen Sie Ihren gesamten Oberkörper Wirbel für Wirbel ein, bis Sie ein deutliches Dehngefühl in Ihrer Rückseite (im Nacken wie auch entlang der Wirbelsäule) spüren.
Dauer/Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung für 2 – 2,5 Minuten und versuchen Sie die Intensität langsam zu steigern.
2. Wirbelsäulen-Rotation im Sitzen
- Schritt: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhl- oder Hockerkante und greifen Sie mit den Händen die Sitzfläche oder die Stuhllehne auf der linken Seite.
- Schritt: Drehen Sie den Oberkörper mit den Händen so weit nach links, bis Sie ein deutliches Dehngefühl in der umliegenden Muskulatur der Wirbelsäule spüren. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Dehnung aufrecht.
Dauer/Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung für 2 – 2,5 Minuten und versuchen Sie die Intensität langsam zu steigern. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
3. Rückbeuge im Halbsitz
- Schritt: Setzen Sie sich auf die äußere Stuhl-/Hockerkante, sodass Ihre rechte Gesäßhälfte in der Luft schwebt, und halten Sie sich mit der linken Hand an der Sitzfläche fest.
- Schritt: Stellen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten.
- Schritt: Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und schieben Sie Ihren Fuß noch etwas zurück, bis Sie ein Dehngefühl im rechten Oberschenkel und der Leiste spüren.
Dauer/Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung für 2 – 2,5 Minuten und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.