Ausgangsposition ist die Bauchlage.
- Stellen Sie Ihre Unterarme auf, die Schultern sind über den Ellenbogen.
- Heben sie nun Ihre Knie und das Gesäß vom Boden ab. Ihr Gewicht ruht auf den Unterarmen und den Zehenspitzen.
- Wichtig ist hier: Der Kopf liegt in der Verlängerung der Wirbelsäule, um eine Überstreckung der Halswirbelsäule zu vermeiden (der Blick geht Richtung Boden). Gesäß, Becken und der gesamte Rücken sind in einer geraden Linie. Ihr Körper bildet nun die „Planke“ – er ist in der sogenannten Brettposition. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen: Jetzt sind auch die Bauchmuskeln aktiviert.
- Halten Sie die Position für 20 bis 40 Sekunden.
- Variation: Wippen Sie kontrolliert und langsam mit dem gesamten Körper vor und zurück, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
Ziel der Übung
Diese Übung ist ein echter Fitness-Allrounder: Hier werden alle großen Muskelgruppen Ihres Körpers beansprucht. Indem Sie den Kopf gerade halten, stärken Sie vor allem Ihre Nackenmuskulatur. Das Halten der geraden Rückenlinie (das Gesäß ist tief) beansprucht die tiefen und oberflächlichen Rückenmuskeln, insbesondere im unteren Rücken.