Ausgangsposition ist die Seitenlage (rechte oder linke Seite, dann erfolgt der Seitenwechsel).
- Stützen Sie Ihren Unterarm auf und strecken Sie Ihre Finger gerade nach vorne.
- Ihre Beine liegen gestreckt aufeinander. Falls Sie Druck auf den Knien oder Knöcheln spüren, polstern Sie diese gern mit einem Handtuch ab. Ziehen Sie die Zehen zur Nase.
- Variation der Beinhaltung: Für mehr Stabilität können Sie das untere Bein anwinkeln. Die Knie liegen weiter aufeinander, das untere Knie wird um 90 Grad nach hinten gebeugt.
- Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden ab – den Bauchnabel dabei nach innen ziehen.
- Achten Sie darauf, nicht nach hinten zu kippen. Der Rücken bleibt gerade.
- Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
Variation 1: Um die Übung zu erschweren, können Sie das obere Bein vom unteren Bein abheben. Soll es noch anspruchsvoller sein? Dann können Sie mit dem oberen Bein kleine Kreise oder mit dem Fuß eine liegende Acht nachzeichnen.
Variation 2: Für eine höhere Aktivität der seitlichen Bauch- und Rumpfmuskulatur und der Muskeln des unteren Rückens können Sie das Becken dynamisch heben und wieder absenken. Wichtig ist hierbei: Bleiben Sie in der Achse – der Rücken bleibt gerade und das Gesäß wird nicht nach hinten gestreckt.
Ziel der Übung
Hier wird Ihre gesamte Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur gekräftigt, und auch das Gesäß und die Beine sind aktiv!