Belohnt wirst du mit Fitness, einem freien Kopf und natürlicher Bewegung.
Bevor du (wieder) einsteigst, solltest du idealerweise einen Gesundheitsscheck bei deinem Hausarzt machen, um sicherzustellen, dass körperlich alles in Ordnung ist. Denn selbst ein gesunder Körper braucht Zeit, um sich an die sich steigernde Belastung zu gewöhnen. In der Regel schafft die Muskulatur dies recht schnell, Sehnen, Bänder und Knochen brauchen (je nach Einstiegsalter) eine längere Zeit.
Als Laufneuling solltest du mit einer Mischung aus Gehen und Laufen beginnen.
Du solltest zunächst in der Lage sein, 30 Minuten am Stück flott zu gehen. Schaffst du das, wechselst du das, wechselst du, nachdem du dich zehn Minuten mit gehen aufgewärmt hast, für 20 bis 30 Minuten jeweils eine Minute in den (langsamen) Laufschritt, vier gehen, eine Minute Laufen usw.. Steigere den Laufanteil pro Woche um eine Minute und reduziere die Gehpausen entsprechend um eine Minute, bis du eine halbe Stunde lang durchlaufen kannst.
Training erfordert Regelmäßigkeit
Einmal zu laufen und dann tagelang zu pausieren, wird dich nicht voranbringen. Optimal wäre es, wenn du dreimal pro Woche die Laufschuhe schnürst. Als Tipp: mehr Spaß macht es, wenn nicht jede Einheit gleich ist. Variiere das Tempo, laufe deine Hausrunde auch in umgekehrter Richtung und vielleicht zu verschiedenen Tageszeiten.
Übe dich in Geduld – übertreibe es nicht
Das gilt sowohl für Trainingsumfänge und Häufigkeit als auch für das Tempo. Selbst ambitionierte Läufer sollten 80 Prozent des Trainings im lockeren Bereich bleiben. Für Einsteiger gilt dies umso mehr: Wohlfühltempo finden und halten. Als Orientierung mag es dienen, dass du dich beim Laufen noch locker unterhalten kannst. Nicht jede Aktivität muss sich wie Training anfühlen.
Solltest du mit einer Uhr mit Herzfrequenzmesser trainieren können kannst du als erste Orientierung auch deinen Ruhepuls messen und beim Laufen darauf achten, dass der Wert pro Minute nicht mehr als das Doppelte höher wird; also zum Beispiel von 65 Schlägen pro Minute auf 130 steigt.