Die Ursachen bei Ischiasschmerzen können unterschiedlicher Natur sein. Häufige Ursachen sind:
- Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule
- Blockade im ISG / in der Lendenwirbelsäule
- Arthrose in der Lendenwirbelsäule
- Muskuläre Verspannungen / Verhärtungen
Mit den nachfolgenden Selbstübungen können Ischiasschmerzen (Ischialgie) effektiv zu Hause gelindert werden.
Übung 1: Dehnung Piriformis-Muskel
Die erste Übung bewirkt eine intensive Dehnung v.a. des Piriformis-Muskels. Der darunter verlaufende Ischiasnerv wird durch die Spannungsreduzierung des Muskels druckentlastet.
Ausgangsstellung:
Rückenlage, die Beine sind angestellt.
Durchführung:
Ein Fuß wird auf das andere Knie gelegt. Mit beiden Händen wird das noch angestellte Bein Richtung Nase gezogen. Die Dehnung im Gesäßmuskel soll deutlich spürbar sein.
Empfehlenswert 2 x 1 Minute
Übung 2: Dehnübung des Hüftbeugers im Stehen
Die Dehnung des Hüftbeugers führt zu einer Reduzierung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule, wo der Austrittsbereich des Ischiasnerven liegt.
Ausgangsstellung:
Schrittstellung.
Durchführung:
Becken und Oberkörper werden gerade nach vorne bewegt. Zur Verstärkung werden beide Arme nach oben genommen. Die Dehnung der Vorderseite des hinten stehenden Beines soll deutlich spürbar sein. Achte darauf, dass dabei kein Hohlkreuz entsteht.
Empfehlenswert je Seite 4 x 15 Sekunden dehnen
Übung 3: Ischiasschmerz behandeln mit dem Faszienball (Massage)
Auch bei der dritten Übung wird der Piriformis-Muskel und die gesamte Gesäßmuskulatur bearbeitet. Dabei geht es um Durchblutungsverbesserung und Spannungsreduzierung, was den Ischiasnerv entlastet.
Ausgangsstellung:
Sitzend auf der Matte, Armstütz, Faszienball im Gesäßbereich.
Durchführung:
Im sehr langsamen Tempo rollt man den kompletten Gesäßbereich ab bis eine Druckreduzierung, bzw. ein Gewöhnungseffekt spürbar ist.
Wichtig: Immer die Schmerzgrenze beachten