Egal ob Sie regelmäßig Sport betreiben oer gemütlich durch den Alltag gehen. Ein gut trainierter Gleichgewichtssinn und Koordinationsfähigkeit sind wichtig. Koordinationstraining reduziert die Verletzungsgefahr, steigert die Leistungsfähigkeit und ist zusätzlich ein tolles Gehirntraining. Koordination und Gleichgewicht sind die Grundlagen für jegliches Lernen von neuer Bewegung und essenziell für das Anpassen von Bewegung und somit auch noch voneinander trennbar. Im Alltag ist die Koordination nicht wegzudenken: Denken Sie beispielsweise daran, wenn Sie eine übervolle Tasse Kaffee zum Tisch bringen müssen. Ohne perfekte Abstimmung von Arm und Beinbewegung würde der halbe Kaffee am Boden landen. Somit bildet die Koordination die Basis aller menschlichen Bewegungen und Handlungen. Die gute Nachricht: Gleichgewicht und Koordination kann man super trainieren.
Koordination und Gleichgewicht
Unter Koordination versteht man das Zusammenwirken des zentralen Nervensystems, der Sinnesorgane und der Muskulatur. Nur wenn diese drei Systeme optimal zusammenarbeiten, kann eine ökonomische und effiziente Bewegung entstehen.
Wichtige Teile der Wahrnehmung sind zum einen die Exterozeptoren (Auge, Ohren, Nase, Haut und Zunge) und die Propriozeptoren (Tiefensensibilität). Ohne diese zwei Kontrollsysteme wäre eine koordinierte Bewegung nicht möglich. Den starken Einfluss des Visus auf das Gleichgewicht merken Sie, wenn Sie sich auf ein Bein stellen und die Augen dabei schließen. Die Propriozeptoren befinden sich vor allem in Muskelspindel, Sehnenspindel, Faszien und in der Gelenkskapsel und melden dem Gehirn Informationen über Gelenksstellungen und das Gleichgewicht.
Man kann die Koordination unterscheiden im Zusammenspiel der Muskelfasern eines einzelnen Muskels (intramuskuläre Koordination) und dem Zusammenwirken verschiedener Muskeln in Bezug auf die Durchführung einer zielgerichteten Bewegung (intermuskuläre Koordination).
Zusammenfassend ist Koordination sehr komplex und funktioniert nur, wenn alle daran beteiligten Strukturen gut zusammenarbeiten.
Koordinierte Bewegung
Eine koordinierte Bewegung ist flüssig, zielgerichtet und sieht mühelos und ästhetisch aus. Jeder Muskel arbeitet perfekt mit dem Agonisten (Mitspieler) und Antagonisten (Gegenspieler) zusammen. Das Resultat ist eine perfekt koordinierte Bewegung mit minimalem Kraftverbrauch. Ein wichtiges Ziel des Koordinationstrainings ist die Ökonomisierung von Bewegungsabläufen. Dies wünscht sich jeder Sportler, weil dadurch weniger Muskelkraft für die Bewegung notwendig ist.
Im Gegensatz dazu sieht eine unkoordinierte Bewegung unsicher aus und man kann viele Zitter- und Ausweichbewegungen beobachten.
Gleichgewicht und Koordination ist trainierbar
Die koordinativen Fähigkeiten kann man unterteilen in spezielle und allgemeine koordinative Fähigkeiten. Ein selektives Training einzelner koordinativer Fähigkeiten ist nur bedingt möglich, da jede Bewegung aus mehreren Teilfähigkeiten besteht. Aus diesem Grund kann man immer Schwerpunkte auf bestimmte koordinative Fähigkeiten im Koordinationstraining setzten.
Koordinationsübungen sollten am Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt werden und eigenen sich super für ein Warm up. Das hat einen einfachen Grund: Wird ein koordinatives Training nach beispielsweise einem Krafttraining durchgeführt, ist die muskuläre Vorermüdung relativ hoch und es kann leichter zu einer Verletzung kommen.
Einzelne Übungen:
Mit der Koordinationsleiter kann man – wie der Name schon sagt – Koordination und Schnelligkeit trainieren. Es gibt unzählige Variationen.
Gestartet wird mit beiden Beinen rechts von der Koordinationleiter. Jetzt machen Sie mit dem rechten Bein einen Kreuzschritt in das Feld. Gleichzeitig heben Sie den linken Arm nach außen. Danach stellen Sie beide Beine wieder links neben der Koordinationleiter hin und wechseln nun die „Richtung“. Kling schwerer als es ist. Versuchen Sie es zunächst mit einer langsamen Geschwindigkeit und steigern Sie das Tempo langsam.
Für den Ausfallschritt suchen Sie sich am besten einen Platz vor einem Spiegel, damit Sie gleichzeitig die Beinachse kontrollieren können. Denn das ist neben dem Gleichgewicht das A und O dieser Übung. Stellen Sie sich zunächst hüftbreit hin und platzieren ein Bein relativ weit nach vorne wiederum hüftbreit. Achten Sie darauf, dass das Becken gerade ist. Stellen Sie sich nun vor, dass das Becken wie ein Lift nach unten fährt. Ein häufiger Fehler ist, dass nur das Knie nach vorne geschoben wird, ohne Bewegung des Beckens nach unten.
Konzentrieren Sie sich bei der Ausführung besonders auf die Ausrichtung der Beinachse und auf eine möglichst flüssige Durchführung der Übung. Wenn die statische Variante schon gut funktioniert, probieren Sie es dynamisch. Dabei starten Sie wiederum in hüftbreiter Position im Stand und machen dann den Ausfallschritt nach vorne. Als kleine Steigerung heben Sie Ihren diagonalen Arm nach oben.
Damit die Arme beim Training nicht zu kurz kommen eine einfache Übung mit Fokus auf Schnelligkeit für die Arme. Gehen Sie dafür in die Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass Oberkörper und Beine eine gerade Linie ergeben und Sie aktiv aus den Schultern stützt. Für diese Übung brauchen Sie wiederum die Koordinationsleiter. Positionieren Sie zunächst Ihre Arme innerhalb von zwei Sprossen und bewegen diese dann außerhalb der Sprossen. Wichtig ist, dass der Rumpf so stabil wie möglich bleibt. Wenn das gut funktioniert, steigern Sie die Geschwindigkeit- je schneller, desto stabiler
Die Standwaage verbindet zwei wichtige Eigenschaften: Stabilität und Beweglichkeit. Aus diesem Grund müssen die Muskeln optimal zusammenarbeiten. Stellen Sie sich auf beiden Beinen ungefähr hüftbreit hin und bewegen nun gleichzeitig Ihr Bein nach hinten und beide Arme nach vorne. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Bein, Oberkörper und Arme eine gerade Linie ergeben. Eine häufige Fehlerquelle ist die Position des Beckens in der Endposition. Achten Sie darauf, dass dein Becken immer horizontal bleibt. Funktioniert die Übung schon gut, können Sie sie mit labilen Elementen, Bällen, Gewichten steigern oder die Augen dabei schließen.
Der ultimative Hampelmann ist eine Übung, die speziell die Koordination von Armen und Beinen trainiert. Starten Sie zunächst einmal nur mit den Armen. Diese sollen zuerst gerade nach oben, zur Seite und dann nach vorne zeigen und die Bewegung richtungsverkehrt durchführen. Beide Arme beginnen oben die rechte Hand beginnt nach vorne und der linke Arm zur Seite usw. Wenn das gut funktioniert, machen Sie die Beinbewegung des normalen Hampelmanns dazu. Gar nicht so einfach, oder?