Muskelkater vorbeugen

Die Bezeichnung Muskelkater beschreibt Schmerzen in den Muskeln, die durch eine Überanstrengung beim Sport oder bei körperlicher Arbeit entstehen – häufig bei für den Körper ungewohnten Bewegungen, etwa beim Ausprobieren ungewohnter, neuer Sportarten

Die Beschwerden äußern sich nicht direkt nach der Belastung, sondern erst mehrere Stunden bis Tage danach. Dann lösen selbst kleine Bewegungen Schmerzen aus. Die Muskulatur fühlt sich schwach und kraftlos an. Sobald sich die Muskeln nach einigen Trainings an die neue Belastung gewöhnt haben, bleibt man vom Muskelkater verschont. Auch die Regenerationszeit verkürzt sich.

Wie entsteht ein Muskelkater?

Die genaue Entstehung eines Muskelkaters ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Lange Zeit nahm man an, dass die Muskeln beim Sport einer Übersäuerung durch Milchsäure ausgesetzt waren, welche die Schmerzen auslöst.

Entsteht ein Muskelkater durch Milchsäure (Laktat)?

Die Annahme, dass ein Muskelkater bei anaerobem Training durch die Bildung von Milchsäure im Muskel entsteht, ist falsch.

Bei starker Belastung der Muskeln bildet sich durchaus Milchsäure (Laktat). Je intensiver die Arbeit im anaeroben Bereich, desto mehr Laktat wird gebildet. Anaerobes Training findet bei hoher Intensität statt. Der Körper benötigt innerhalb kurzer Zeit viel Energie.

Normalerweise liefert die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten unter Verbrauch von Sauerstoff – der aerobe Energiestoffwechsel – ausreichend Energie. Wenn die Trainingsbelastung sehr hoch und intensiv ist, reicht der Sauerstoff nicht aus, um die Energieträger zu verbrennen. In diesem Fall werden lediglich Kohlenhydrate durch die sogenannte Milchsäuregärung in Energie umgewandelt. Fette können dann nicht verbrannt werden, da dafür Sauerstoff benötigt wird. Bei diesem anaeroben Energiestoffwechsel fällt Laktat als Endprodukt an.

Man vermutete, dass die anfallende Milchsäure, das Laktat zur Übersäuerung der Muskeln führt, was schließlich den Muskelkater auslöst. Diese Hypothese wurde nach kritischer Betrachtung aber aus folgenden Gründen verworfen:

Nach der Laktat-Hypothese müsste ein Muskelkater kurz nach einem 400-Meter-Lauf am stärksten auftreten. Bei dieser Belastung wird der höchste Gehalt an Laktat in den Muskeln gemessen. Es ist eher der Fall, dass die Schmerzen im Muskel nach einem Krafttraining auftreten, nach dem die Menge an Laktat deutlich niedriger ist.

Die Zeit, bis die Hälfte der Ursprungsmenge an Milchsäure im Muskel abgebaut wurde, beträgt etwa 20 Minuten. Ein Muskelkater tritt erst 12 bis 24 Stunden nach der Belastung auf. Nach diesem Zeitraum hat der Laktat-Spiegel im Blut längst wieder Normalwerte erreicht.

Ein Muskelkater tritt vermehrt bei Anfängern oder der Durchführung ungewohnter Bewegungen auf. Die Bildung von Laktat findet jedoch sowohl beim Anfänger als auch beim Fortgeschrittenen statt.

Ein Muskelkater wird durch Mikrotraumen ausgelöst

Heute geht man davon aus, dass die Schmerzen bei einem Muskelkater durch sogenannte Mikrotraumen ausgelöst werden. Dabei handelt es sich um kleine Verletzungen in den Muskelfasern.

Sobald der Körper versucht, die Verletzungen zu heilen, entsteht eine leichte Entzündung. Gleichzeitig tritt durch die Risse Wasser in den Muskel ein. Nach etwa 24 Stunden bilden sich kleine Ödeme, das sind Ansammlungen von Flüssigkeit in den Muskelfasern. Dadurch schwellen die Muskelfasern an und dehnen sich. Den Schmerz, der durch diese Veränderungen hervorgerufen wird, nehmen wir als Muskelkater wahr.

Welche Bewegungen führen zu einem Muskelkater?

Die häufigste Ursache für Muskelkater ist sportliche Betätigung, gefolgt von anstrengender, für den Körper ungewohnter Arbeit.

Exzentrische Muskelbewegungen

Besonders Sportarten, die sich durch häufige Stopp- und Abbremsbewegungen auszeichnen, sind für das Entstehen eines Muskelkaters bekannt.

Man spricht dabei von sogenannten exzentrischen Muskelbewegungen. Dabei wird der Muskel gedehnt, muss aber gleichzeitig auch Bewegungen abbremsen. Dazu zählen Tätigkeiten wie Krafttraining, Fußball oder Tennis. Auch beim Absteigen von einem Berg sind die Schmerzen im Muskel nichts Ungewöhnliches.

Lang andauernde Belastungen

Ebenso können sehr ausgedehnte, lange Belastungen, wie eine lange Wanderung oder ein Marathonlauf für die Entstehung eines Muskelkaters ausschlaggebend sein. Dabei spielt vor allem die Erschöpfung der Muskeln eine Rolle.

Wenn sie für einen außergewöhnlich langen Zeitraum beansprucht werden, dann kann es zu einem Energiemangel kommen. Es entstehen auch in den Zellen kleine Verletzungen. Die folgenden Entzündungsreaktionen führen zu den typischen Schmerzen.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Es dauert bis zu 14 Tage, bis die feinen Risse in den Muskelfasern wieder vollständig verheilt sind. Die Schmerzen vergehen glücklicherweise nach maximal sieben Tagen.

Die Beschwerden beim Muskelkater sind in einem Großteil der Fälle harmlos und auch nicht gesundheitsgefährdend. Die Veränderungen in der Muskulatur fördern sogar deren Anpassung an höhere Belastungen. Wird der Schmerz aber ignoriert und dennoch weiterhin intensive Trainings durchgeführt, dann besteht das Risiko für einen Muskelriss.

Muskelkater vorbeugen:

Folgende Maßnahmen haben sich zur Vorbeugung von Muskelkater bewährt:

1. Tipp: Warm-Up vor jeder Trainingseinheit

Kein Training und keine Gymnastik ohne Aufwärmübungen! Muskeln sind anfällig für Muskelkater, wenn sie nicht ausreichend aufgewärmt sind. Ein kleines Warm-Up vor jeder Trainingseinheit bereitet den Körper auf die sportliche Belastung vor und beugt Muskelverletzungen vor.

Leichte Lockerungsübungen sind der perfekte Start ins Training:

Auf-der-Stelle-Gehen
Füße gut abrollen, Arme dabei hochstrecken
Arme rückwärts kreisen lassen
Arme kräftig schwingen
ganzen Körper „ausschütteln“, dabei immer gleichmäßig atmen
leichtes Joggen mit gemäßigtem Tempo, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur besser zu durchbluten
Stretching/Dehnübungen (ohne Nachfedern), um die Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern zu erhöhen
Achtung: Aufwärmsalben vermitteln ein Gefühl der Wärme. Tatsächlich sind die Muskeln aber kalt.

Aufwärmübungen sowie leichte Dehnübungen können Muskelkater zwar nicht komplett verhindern, regen aber den Kreislauf und die Durchblutung der Muskeln an. Dadurch sinkt insbesondere das Verletzungsrisiko von Sehnen und Bändern.

2. Tipp: Langsame Steigerung des Trainings

Legen Sie nicht gleich von 0 auf 100 los, sondern steigern Sie die Belastung allmählich. Vor allem nach einer längeren Trainingspause, z. B. nach einer Verletzung, sollte das Training stufenweise und schonend erfolgen:

Nicht überfordern: Ungewohnte Belastungen und neue Übungen sollten Sie zu Beginn moderat dosieren. Gewöhnen Sie den Muskel zuerst an den Bewegungsablauf. Konzentrieren Sie sich bei einer neuen Übung auf die korrekte Ausführung und hören Sie auf, bevor Sie eine starke Ermüdung Ihrer Muskeln feststellen.
Nicht selbst überschätzen: Wer sich selten sportlich betätigt, sollte die Trainingseinheiten eher kürzer und nicht zu intensiv gestalten.
Muskeln paarweise trainieren: Wenn Sie einen bestimmten Muskel (z. B. Bizeps) trainieren, sollten Sie stets auch dessen Gegenspieler (Trizeps) im Training berücksichtigen. Dies gilt vor allem für Sportarten, bei denen Muskeln einseitig belastet werden, zum Beispiel Fußball. So vermeiden Sie eine einseitige Überforderung der Muskulatur.

Muskeln bilden sich im Laufe des Lebens auf natürliche Weise zurück, sodass Sie mit fortschreitendem Alter auf einen sorgfältigen Muskelaufbau achten sollten.

3. Tipp: Kontinuierliches Training

Trainierte Sportler haben nicht ohne Grund seltener Muskelkater: Wer regelmäßig trainiert – mindestens ein- bis zweimal pro Woche – beugt Muskelkater vor, da trainierte Muskeln nicht so schnell überlasten. Achten Sie vor allem bei exzentrischen Bewegungen (Stopp- und Abbremsbewegungen) auf eine korrekte Ausführung der Übungen.

4. Tipp: Nur ausgeruht trainieren

Sport ist nur sinnvoll, wenn Sie sich gesund und fit fühlen. Wer krank ist und Sport treibt, belastet seinen Körper gleich doppelt. Neben der eigentlichen Krankheit muss sich das Immunsystem zusätzlich um das verletzte Muskelgewebe kümmern. Zum einen sinkt dadurch das Leistungsvermögen. Zum anderen steigt das Risiko, dass die Krankheit verschleppt wird und sich der Heilungsprozess des Muskelkaters in die Länge zieht.

Muskelkater unmittelbar nach Training vorbeugen

Es gibt keine allgemeingültigen Handlungsempfehlungen, was man unmittelbar nach dem Training tun sollte, um Muskelkater vorzubeugen.

Direkt nach dem Workout wird zuweilen empfohlen, den Muskel zu kühlen, um die Schwellung zu reduzieren. Es gibt allerdings keine konkreten Studien, die einen positiven Effekt von Kältetherapien zur Prävention von Muskelkater nachweisen.

Auf Wärmetherapien, wie einen Gang in die Sauna oder wärmende Salben, sollten Sie hingegen unmittelbar nach dem Training verzichten. Diese fördern die Durchblutung und regen dadurch den Entzündungsprozess an. Wärme hilft hingegen in der Regenerationsphase ein bis zwei Tage nach dem Training, um bereits vorhandene Muskelschmerzen zu lindern.

Was tun bei akutem Muskelkater?

Wenn sich trotz aller Präventionsmaßnahmen ein Muskelkater anbahnt, bieten sich folgende Vorgehensweisen als Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Muskelkater an:

1. Zeit für Erholung einplanen

Gönnen Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration. Die durch die hohe körperliche Anstrengung verletzten Muskelfasern regenerieren sich von selbst, sodass nach dem Muskelkater keine Schäden zurückbleiben. Dies passiert innerhalb eines Zeitraumes von etwa ein bis zwei Wochen

2. Leichte Bewegung

Bei einem Muskelkater müssen Sie nicht komplett auf Bewegung verzichten. Leichtes Training erwärmt die Muskulatur, aktiviert den Stoffwechsel und lindert die Schmerzen. Hierfür empfiehlt sich beispielsweise Spaziergehen, sanftes Radfahren oder Schwimmen.

3. Therapie durch Temperatur

Saunagänge fördern die Durchblutung und die Heilung der Muskeln
Die Wärme eines Vollbades bei 37-39 °C regt ebenso die Durchblutung an
Kalte Umschläge hemmen die Entzündung und gleichzeitig die Schmerzen
Kneippanwendungen oder Wechselbäder, bzw. -duschen mit kaltem und warmem Wasser

Für das Wechselbad wird sowohl warmes (37-39 °C), als auch kaltes Wasser vorbereitet. Die Anwendung erfolgt ohne Pause abwechselnd für etwa 10 bis 30 Sekunden zwischen den beiden Behältern. Es sollten etwa zwei bis drei Wechsel stattfinden, die im warmen Wasser beginnen und mit kaltem enden.

4. Leichte Massagen mit Foam-Rollen oder Antischmerz-Nadelroller

Beim Foam-Rolling werden die Faszien, das Bindegewebe, welches Muskelfasern und Muskeln umhüllt, mittels einer Schaumstoffrolle stimuliert. Dadurch soll der Schmerz des Muskelkaters reduziert werden.

Sportwissenschaftler empfehlen außerdem die Massage mit einem Antischmerz-Nadelroller aus der Apotheke. Durch das zügige Hin- und Herrollen der Nadelspitzen werden Haut, Bindegewebe und Muskulatur erwärmt sowie die Durchblutung erhöht. Dies beschleunigt den Abtransport schmerzauslösender Stoffe und die Ausheilung der Risse.

Professor Manfred Rimpler, Präsident der Niedersächsischen Akademie für Homöopathie und Naturheilverfahren in Celle, bestätigt: „Der Massageroller sorgt für die schnelle Erholung der beanspruchten Muskelgruppen, verbessert ihre Regenerationsfähigkeit und beugt Überlastungssyndromen vor.”

Er empfiehlt sogar die beanspruchten Muskelpartien bereits vor dem Sport kurz zu massieren: „Die Massage sollte 15 bis 20 Minuten vor der körperlichen Betätigung abgeschlossen sein.“

Was kann bei Muskelkater schaden?

Gewisse Maßnahmen können bei Muskelkater eher kontraproduktiv sein:

Medikamente

Auch wenn Schmerzmittel bei einem Muskelkater verlockend scheinen, raten Sportmediziner davon ab. Die Einnahme von entzündungshemmenden Schmerzmitteln kann die Beschwerden bei einem Muskelkater durchaus lindern. Wissenschaftler vermuten allerdings, dass dadurch die Regenerationsprozesse an den Muskelfasern beeinträchtigt werden könnten. So dauert es unter Umständen länger, bis der Muskel wieder vollständig belastbar ist.

Eisbad

Manche Profisportler steigen unmittelbar nach einem Wettkampf in Eiswasser. Die Wassertemperatur liegt bei 15 Grad Celsius oder darunter. Die Kälte soll Entzündungen hemmen und Schwellungen in den Muskelfasern abbauen. Bisher konnte die Forschung aber nicht eindeutig klären, ob sich mittels einer derartigen Kältetherapie Muskelkater vorbeugen lässt. Wenn Sie kein professioneller Athlet sind, sollten Sie von solchen Eisbädern daher lieber Abstand nehmen.

Zu starke Massagen

Leichte Massagen wirken sich zwar positiv auf die Durchblutung aus, aber ein zu starker Druck kann die Muskeln zusätzlich reizen und so den Regenerationsprozess verlangsamen. Wenden Sie Massagen also nur sehr sanft und am besten in Kombination mit einer wärmenden Salbe an!

Es gibt sogar Berichte von Sportlern, dass zu ausgiebige Massagen Muskelkater auslösen. Was den Muskelkater nach einer Massage betrifft, so existieren im Wesentlichen drei Theorien:

Eine Massage regt den Körper dazu an, Schlackenstoffe abzutransportieren. Diese Gewebeanregung kann dem Muskelkater ähnliche Symptome auslösen.
Eine andere Theorie besagt, dass man mit einer Massage unter Umständen so etwas wie eine „künstliche Entzündung“ hervorruft. Durch die verschiedenen Methoden und die variable Druckausübung werden dem Körper Entzündungen vorgegaukelt. Sobald diese bekämpft werden, entstehen die Schmerzen in den Muskeln.
Eine weitere Annahme besagt, dass manche Verspannungen lediglich durch das „Provozieren neuer Verspannungen“ gelöst werden können. Man lässt den Muskel arbeiten, um eine Verspannung zu lösen. Diese Arbeit ist er jedoch nicht gewohnt, wodurch ein neuer Muskelkater entsteht.

Welche der derzeit diskutierten Theorien auch zutrifft. Nach spätestens ein bis zwei Tagen ist der Massage-Muskelschmerz verschwunden.

Welche Hausmittel helfen gegen Muskelkater?

Suchen Sie zuerst im eigenen Haushalt nach geeigneten Mitteln gegen Muskelschmerzen, bevor Sie sich mit teuren Salben aus der Apotheke eindecken.

Falls noch nicht vorhanden, sollten die nachfolgenden Mittel bei Ihrem nächsten Einkauf ganz oben auf der Liste stehen. In Kombination mit den zuvor genannten Tipps sind Sie damit bestens gegen einen Muskelkater gewappnet.

Wärmespendende Mittel

Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass verletztes Muskelgewebe Wärme benötigt, welche die Durchblutung fördert. Dadurch können Endprodukte des Stoffwechsels schneller abtransportiert und frische Vitalstoffe geliefert werden.

Hilfreich sind Präparate, welche die Durchblutung fördern und auf die betroffenen Stellen einmassiert werden.

Zu solchen durchblutungsfördernden und somit schmerzlindernden Mitteln zählen:

traditioneller Franzbranntwein
asiatischer Tigerbalsam
Propolis-Salbe
Fango-Packungen
warme Wannenbäder mit Rosmarin-Badezusatz

Salzbäder gegen Muskelschmerzen

Bei Muskelkater, aber auch Erschöpfung, Infektanfälligkeit und Hautproblemen helfen Salzbäder aus dem Toten Meer. Das mineralstoffreiche Salz ist in Drogerien, Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Es lindert zudem Schuppenflechte und Neurodermitis. Zusammen mit wenigen Tropfen Eukalyptusöl ist ein solches Salzbad bestens als Vorbeugung einer drohenden Erkältung geeignet.

Durchführung eines Salzbades bei Muskelkater:

Für eine Kur von vier Wochen werden pro Bad etwa 150 g Meersalz benötigt
Die Anwendungen sollten bis zu drei Mal pro Woche erfolgen
Das erste Bad sollte bei 36 °C nicht länger als zehn Minuten dauern
Die Dauer einer Anwendung sollte langsam auf rund 20 Minuten gesteigert werden

Der Vorteil von Salzbädern ist, dass die Haut dabei nicht so stark aufquillt. Ihre Temperatur erhöht sich, was zur Entspannung der Muskeln beiträgt.

Kirschsaft und Pfefferminzöl bei Muskelkater

Die antioxidative Wirkung der Inhaltsstoffe von Kirschen ist längst bestätigt. Die Anthocyane bedingen nicht nur ihre rote Farbe. Sie haben auch einen Effekt, der Schmerzmitteln ähnlich ist. Diese entzündungshemmenden Wirkstoffe sind beispielsweise in Kirschsaft in hohem Maße enthalten.

Ätherische Öle wie Menthol oder auch Pfefferminzöl haben eine kühlende, krampflösende und durchblutungsfördernde Wirkung. Sie unterstützen die Regeneration der Muskeln, wenn einige Tropfen davon auf die betroffene Stelle einmassiert werden.

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Mit einem starken Muskelkater sollten Sie auf keinen Fall weitertrainieren. Ein Muskelkater bedeutet immer leichte bis mittelschwere Verletzungen an den Muskelfasern. Darum ist für eine ausreichende, vollständige Regeneration Schonung angesagt.

Keinesfalls sollte im gleichen Maße weitertrainiert oder andere belastungsintensive Übungen durchgeführt werden. Erstens kann das Training durch die Schmerzen nicht korrekt ausgeführt werden, zweitens verstärkt die zusätzliche Belastung die Risse in den Muskeln deutlich, sodass auch das Risiko eines Muskelfaserrisses besteht. Gerade Sportler sollten sich deshalb die kurze Phase des Heilungsprozesses gönnen, bevor sie unter Umständen noch viel länger verletzungsbedingt ausfallen.

Schonende Bewegung mit geringer Intensität lindert die Schmerzen bei einem Muskelkater. Dazu zählen etwa Gehen, langsames Jogging, Schwimmen oder Radfahren. Durch die verstärkte Durchblutung wird der Heilungsprozess beschleunigt und die schmerzenden Flüssigkeitsansammlungen beseitigt.

Wann sollte ich bei einem Muskelkater zum Arzt?

Ein Muskelkater muss im Normalfall nicht mit einem Arzt abgeklärt werden.

Eine medizinische Untersuchung bei Muskelkater ist ratsam, wenn

sich die Symptome nicht auf übermäßige sportliche Belastung zurückführen lassen.
die Beschwerden nicht nach drei bis sieben Tagen abklingen.

Nicht alles, was sich wie Muskelkater anfühlt, ist auch einer. Die Grenzen zwischen Muskelkater und Muskelverletzung lassen sich für medizinische Laien nicht genau erkennen. Hinter dem vermeintlichen Muskelkater kann sich auch eine Muskelverhärtung oder Muskelzerrung verstecken. Diese Schmerzen sind ebenfalls lokal begrenzt und führen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit.

Allerdings sind diese Verletzungen nach drei bis fünf Tagen abgeheilt. Das unterscheidet sie vom Muskelfaserriss, der ähnliche Schmerzen auslöst, jedoch eine durchschnittliche Heilungsdauer von 14 Tagen benötigt. Welche Verletzung vorliegt, kann nur der Arzt entscheiden.

Muskelschmerzen oder muskuläre Probleme können also auch Anzeichen für Krankheiten sein. Dazu gehören:

Polymyalgia rheumatica, eine entzündliche Störung, die zu Muskelschmerz und -steifheit führt (besonders im Hüft- und Schulterbereich)
Fibromyalgie, die chronische Schmerzen in Muskeln, Bändern und Sehnen verursacht
Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose), bei der auch Muskelschmerzen auftreten können
Muskelschmerzen können auch als Nebenwirkung einiger Medikamente wie cholesterinsenkende Statine auftreten

Konsultiert man bei Muskelschmerzen einen Arzt, wird sich dieser im Rahmen einer umfassenden Anamnese über die persönliche Krankengeschichte informieren. Bei der folgenden körperlichen Untersuchung wird die schmerzende Muskulatur abgetastet.

Um danach ggfls. andere Verletzungen auszuschließen, werden möglicherweise bildgebende Diagnosemethoden wie ein Ultraschall, eine Computertomographie oder ein Röntgen durchgeführt. Auf diese Weise kann die adäquate Behandlungsmethode ermittelt werden.