Der Alterungsprozess des menschlichen Körpers wird nicht nur an den grauen Haaren und den zunehmenden Falten im Gesicht sichtbar. Auch die Muskeln bilden sich in dem Maße zurück, in dem das Körperfett zunimmt.
Ohne körperliches Training nimmt ab dem 30. Lebensjahr die Muskelmasse regelmäßig um 1 Prozent pro Jahr ab. Dieser Prozess führt auch dazu, dass die Muskeln verletzungsanfälliger werden und die Genesungszeit nach einer Verletzung länger dauert.
Zudem nimmt mit zunehmendem Alter die Anzahl der Nervenzellen (Neuronen) ab, welche die Muskelfasern anregen. Gleichzeitig verlängert sich die Reaktionszeit für Reflexe. Auch die Knochendichte nimmt ab; die Knochen bei einem 70-Jährigen verlieren 10 bis 15 Prozent ihrer ursprünglichen Dichte.
Das Alter hat auch Einfluss auf den Hormonspiegel. Der Blutspiegel von Hormonen, welche die Funktion der Bindegewebe aufrechterhalten, nimmt ab. Die Folge: Sehnen und Bänder verlieren an Elastizität und die Gelenke werden steifer. Dadurch wird die Bewegungsfähigkeit eingeschränkt und das Verletzungsrisiko steigt an.
Sturzgefahr
Nach neuesten Studien resultieren 40 Prozent der Aufnahmen in Altenheimen aus Stürzen, bei denen die älteren Menschen körperliche Einschränkungen davontrugen. Leider führt bereits die Angst vor solchen Stürzen zu Einschränkungen, etwa wenn ältere Menschen sich davon abhalten lassen, einfache tägliche Erledigungen zu machen oder sogar das Haus zu verlassen.
Regelmäßiges Training ist das A und O!
In einer Studie untersuchten Wissenschaftler der Universität Pittsburgh die Trainingsgewohnheiten von fast 230 Frauen, die sich zuvor an einer Untersuchung beteiligt hatten, welche die Gesundheitssteigerung des Walkens bei Frauen über 50 Jahren untersuchte. Dazu wurde erst 1985 ihr Fitnesslevel festgehalten, dann noch einmal zehn Jahre später. Abschließend wurde ihr Fitness-Status mit einem Fragebogen und einem körperlichen Test untersucht.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Frauen, die sich an den Original-Trainingsplan hielten oder ein anderes tägliches Training durchführten, geschickter waren, wenn es darum ging, einfache Aktivitäten (Hausarbeit, auf Leitern steigen etc.) durchzuführen als Frauen, die nicht trainierten.
Dieses Ergebnis überrascht sicher nicht. Vielmehr überraschend wäre es, wenn die Ergebnisse anders gelautet hätten. Aber diese Studie unterstreicht die Wichtigkeit von täglichem Training, wenn Sie älter werden.
Anti-Sturz-Muskeltraining auf und am Stuhl
Stärken Sie vor allem die Muskelpartien, die Ihnen im Alltag Sicherheit und Stabilität verleihen. Sind Ihre Beine zu schwach, können Sie sich nicht mehr abfangen, wenn Sie stolpern. Starke Beinmuskeln sind im Alltag ebenso wichtig, um aus dem Sitzen aufzustehen, eine Treppe hinaufzusteigen, beim Anziehen usw..
Auch starke Arm- und Schultermuskeln können Sie bei einem Sturz vor Schlimmerem bewahren: Mit den Armen und Händen können Sie sich abfangen und auch beim Heben und Tragen von Lasten kommen sie täglich zum Einsatz. Besonders wichtig aber sind Ihre Rücken- und Bauchmuskeln.
Sie stabilisieren den Rumpf, an dem die Arm- und Beinmuskeln verankert sind. Außerdem sorgen sie für einen aufrechten Gang und helfen Ihnen dabei, das Gleichgewicht zu halten.
Muskeln können Sie auch (wieder) im hohen Alter aufbauen, auch wenn Sie sich schon nicht mehr so ganz sicher auf den Beinen fühlen. Ein Stuhl ist dafür das perfekte Trainingsgerät.
Sie sollten das Anti-Sturz-Muskeltraining am besten drei- bis viermal in der Woche absolvieren.
Übung 1: Aufstehen und setzen
Der Effekt: stärkt besonders die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur
Durchführung: Setzen Sie sich aufrecht auf einem Stuhl weit nach vorn. Legen Sie beide Hände übereinander an Ihr Brustbein, sodass sich die Finger berühren. Den linken Fuß setzen Sie mit der ganzen Sohle flach nach vorn, den rechten auf die Fußspitze nach hinten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Stehen Sie nun, ohne dass die Finger sich voneinander wegbewegen auf und setzen Sie sich anschließend wieder hin. Wiederholen Sie die Übung anfangs fünfmal. Dann wechseln Sie die Fußstellung: Der rechte Fuß ist vorn und der linke hinten. Noch einmal fünf Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen steigern Sie langsam, aber kontinuierlich (z. B. um jeweils eine Wiederholung pro Woche).
Übung 2: Bein abspreizen
Effekt: stärkt besonders die seitliche Gesäßmuskulatur (die beckenstabilisierenden Muskeln)
Durchführung: Stellen Sie sich aufrecht hinter die Stuhllehne. Ihre Arme sind fast ausgestreckt, die Hände liegen locker auf der Stuhllehne. Ihre Beine stehen hüftbreit, beide Kniegelenke sind leicht gebeugt. Spreizen Sie nun Ihr rechtes Bein langsam und ohne Schwung nach hinten-außen ab und führen Sie es genauso langsam wieder zurück.
Achten Sie darauf, dass die rechte Fußspitze stets nach vorne-innen zeigt. Nach zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Danach wiederholen Sie die Übung zehnmal mit dem linken Bein. Insgesamt zwei Mal.
Übung 3: Hüfte strecken
Effekt: stärkt besonders die Muskulatur der Beinrückseite, des Gesäßes und unteren Rückens
Durchführung: Stellen Sie sich aufrecht hinter die Stuhllehne. Ihre Arme sind fast ausgestreckt, die Hände liegen locker auf der Stuhllehne. Ihre Beine stehen hüftbreit, das linke Standbein ist im Knie leicht gebeugt. Sie bewegen Ihr rechtes Bein langsam gestreckt nach hinten, führen also eine Streckung des Hüftgelenks aus.
Ihr Oberkörper und das Standbein bewegen sich dabei nicht mit. Achten Sie darauf, die Bauchmuskulatur bewusst anzuspannen, um Bewegungen des Beckens zu verhindern. Nach zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein ebenfalls zehnmal. Insgesamt zwei Serien.
Übung 4: Stütz rücklings an der Armlehne
Effekt: kräftigt besonders die Oberarmrückseite (Trizepsmuskel)
Durchführung: Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, wiederum auf den vorderen Teil der Sitzfläche. Ihre Füße stehen fest und mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Sie stützen sich mit beiden Händen auf die Armlehnen des Stuhls. Stemmen Sie sich nun mit Kraft nach oben:
Ihre Hände drücken gegen die Armlehnen, dadurch lösen sich automatisch Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel von der Sitzfläche. Die Kraft kommt aus Ihren Armen, nicht aus Ihren Beinen. Am Ende der Aufwärtsbewegung sind Ihre Ellbogen vollständig gestreckt. Anschließend senken Sie Ihren Rumpf wieder langsam ab bis in den Sitz (nicht plumpsen lassen). Drei Durchgänge à zehn Wiederholungen.
Übung 5: Hintere Brücke auf dem Boden
Der Effekt: stärkt Rücken-, Becken- und Oberschenkelmuskulatur sowie den Beckenboden
Durchführung: Der Stuhl hat jetzt ausgedient. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Ihre Fußsohlen berühren vollständig den Boden, die Arme befinden sich flach neben Ihrem Oberkörper.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und heben Sie nun langsam Ihr Becken, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie mit den Oberschenkeln bildet. Halten Sie diese Brücke drei Sekunden lang, kehren Sie dann langsam in die Ausgangslage zurück. Zählen Sie „anheben eins-zwei-drei und halten eins-zwei-drei, absenken eins-zwei-drei“. 10 bis 20 Wiederholungen.
Gleichgewichtstraining -neuromuskuläre Übungen
Vor allem ältere Menschen profitieren von einem Koordinations- und Gleichgewichtstraining. Dieses bringt auch positive Effekte für Ihre Gehirngesundheit mit sind.
Übungen für Ihren Alltag:
- Balancieren im Alltag:
Gerade im täglichen Leben bieten sich immer wieder Situationen, die Sie zu einem möglichst langen oder auch schnellen Balancieren herausfordern. Dies kann das Gehen auf Fugen von Fliesen oder Pflastersteinen sein, aber auch das Balancieren auf Baumstämmen, Absätzen und Sockeln zwischen Türen, auf anderen leichten Erhöhungen. Eine weitere Herausforderung: Treppensteigen ohne Geländer oder Schuhe im Stehen anziehen. - Blätterfangen:
Nehmen Sie sich ein Blatt Papier oder ein Blatt eines Baumes. Dieses werfen Sie in die Luft und versuchen, es wieder zu fangen. - Einbein-, Fersen- und Zehenspitzenstand im Alltag:
Nutzen Sie die zahlreichen Situationen Ihres Alltags dazu, sich auf ein Bein oder Zehenspitzen und Fersen zu stellen.